日本人の睡眠時間は平均約7時間。世界の中でも短い部類に入るといいます。
睡眠不足が続くと、日常の生活に悪い影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。そこで睡眠の質を良くするために適した運動をご紹介。睡眠障害を克服する手がかりにしてください。
睡眠と運動の関係性は？
睡眠と運動には関係性がなさそうですが、実は大いに関係があります。
質の良い睡眠を取るためには、継続的な運動が必要なのです。
運動には睡眠を促進する効果があります。
ただし、運動を1日ぐらい行うだけでは、睡眠の質は向上しません。深い睡眠が少しばかり増える程度。
反対に運動を継続的に行えば、睡眠の質は安定すると同時に向上も見込まれます。
寝つきが良くなって深い睡眠を得られ、総睡眠時間の増加といった効果を得ることが可能です。
質の良い睡眠は脳と体にかかる疲労やストレスを取り除く働きがあるため、健康維持やメンタルヘルスの向上にも役立ちます。
十分な睡眠によって体を効果的に動かすこともできるのです。
まずは継続的な運動を心掛けてみましょう。
効果は睡眠の質が上がること
睡眠は浅い眠りの状態の『レム睡眠』と深い眠りの状態の『ノンレム睡眠』という2種類の睡眠状態に分けられます。
この2つの睡眠状態が約90分のサイクルで繰り返されるのです。
継続的な運動を行うことで『ノンレム睡眠』が長くなり、睡眠中に目覚めることも減少するなど、睡眠の質が向上します。
脳細胞が修復・改善されることで大脳が休まるからです。
落ち込んだ気分の改善も期待でき、ストレス解消を得られます。
注意力や集中力アップにも有効です。
運動を行わない完全休養時での疲労回復度は20～30％。
継続的に運動を行う積極的休養では70～80％という回復度が示されたデータもあります。
睡眠の質を上げるためにも継続的な運動は欠かせないことは、もはや常識です。
どんな運動がいい？
不眠の解消のために、運動を継続して行うことは最良の方法です。
とはいえ、すべての運動が睡眠の質を高めるとは限りません。
ウォーキング、水泳、サイクリングといった有酸素運動がおススメです。
1日20〜30分の運動で、効果が期待できます。
適度な運動には、精神的緊張を解く効果があるからです。
ヨガやストレッチも適しています。
リラックスを目的として、ゆったりと体を伸ばしましょう。
深い呼吸と共に行うことで、副交感神経が優位になってリラックス効果を得られます。
運動強度が高い筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動も、昼の時間帯に行えば有効。
おすすめは軽い有酸素運動と無酸素運動の組み合わせです。
タイミングが大事
睡眠障害の改善のために運動をすることは最良の策。
でも、誤った方法で運動を行えば、睡眠の質を下げてしまう危険性も。
運動を行うおススメの時間帯は朝です。
太陽の光を浴びることで、正確な時間に体内時計を合わせられるからです。
運動する時間を確保できない多忙な方は、少し早く家を出ましょう。
通勤の時間をウォーキングに充てるといいでしょう。
夜に運動を行うのであれば、運動の量と開始時間に気をつけてください。
激しい運動は交感神経を活発にしてしまい、入眠を妨げる危険性があります。
疲れた状態で寝れば快眠できると思いがちですが、間違いです。
もしも夜に運動するのであれば、就寝3時間前まで。
有酸素運動がもっとも適しています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠の質を高めるためには、継続的な運動が必要であることがご理解いただけましたか。
運動によってほどよい疲労状態にさせることが、快適な睡眠を取るための最善策。
運動の量は問題ではありません。継続的に行うことが大切。
週2回以上・１回30分の運動が理想です。
まずは無理をしないで、できることから始めてみましょう。
